短時間で簡単!ダイエット成功!HIITとは?

ダイエット

HIITでダイエット

最近話題のトレーニング、短時間で行うことが出来る『HIIT(高強度インターバルトレーニング)』とは何でしょう。
1日4分 話題の筋トレ「HIIT」で体脂肪が落ちる!!

HIIT(高強度インターバルトレーニング)とは?

HIITは、ハイ・インテンション・インターバル・トレーニングの頭文字をとったトレーニング方法をいいます。
つまり、強い負荷(ハイ・インテンション)の筋トレ(トレーニング)を20秒行っては10秒休む(インターバル)、というのを4種目、2周分繰り返すトレーニングです。

HIITの4種目とは

  1. スライドスクワット
  2. ひざつき腕立て伏せ
  3. スーパーマン
  4. 3方向ひねり腹筋

等があります。
HIITで動画検索していただくと、ほかにもいろいろあるのが分かると思います。


【4分】プロと一緒にHIITで下半身シェイプ!より

HIITの効果は?

  1. 脂肪燃焼効果
  2. 持久力の向上
  3. 体力の向上
  4. 脂肪燃焼効果

1.脂肪燃焼効果

HIITで効果があるというのは、運動後に期待される脂肪燃焼効果です。
「アフターバーン効果」と呼ばれ、運動後24時間脂肪燃焼効果が高まった状態がずっと続くというものです。
例えば、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は、有酸素運動を行っている時にのみ脂肪燃焼されるのですが、HIITではこの状態が、運動後も続くということが研究結果としてわかっています。そのため、ダイエットにも効果があるといわれていますので筋肉をつけてかっこよく痩せたい!!という方にはとってもオススメですね。

では、このアウターバーン効果を得るためには、どんなうんどうがひつようでしょうか?
・心拍数を最大心拍数の80~90%まで上げる必要があります。
つまり、200メートルダッシュをしたくらいでしょうか。はっきり言って結構追い込む必要があります!いきなりやり始めるのは危険ですので、指導者の元運動をしたり、体を慣らしていってやったほうがいいと思います。

2.持久力の向上

従来の運動の考え方では、持久力の向上は、有酸素運動が効果的だと言われていました。
40分以上走ったり、ゆっくり長時間泳いだりというような、有酸素運動によって、持久力(最大酸素摂取量)が増えるといわれてきました。

しかし、最近の研究では、HIITのような、短時間で強度の高いトレーニングを繰り返す運動を反復することでも、持久力が増えることがわかっています。

体力の向上

HIITで行うトレーニングは、全身を使ったトレーニングを短時間に強負荷で、繰り返し行うことが基本です。
そのため、全身の筋肉を鍛えるので、基礎体力の向上の効果が期待できます。基礎体力が増えるのでダイエット効果も期待できます。

HIITの効果をさらに上げ、ダイエット効果を高めるには

しっかりと、体調管理を行う

上記のように、HIITは身体にとても負荷のかかる運動です。若い人や、すでに運動をして体がある程度鍛えられている人は、問題ないと思われますが、運動をあまりしていない人が、いきなりHIITを行うと、慣れない筋肉を使うことになります。
その為特に運動をしてこなかった人は、いきなり完全高負荷でやると、怪我に繋がり危ないです。
効果を高めるためにも、ウォーミングアップをしっかり行い、けがをしないように十分注意を払ってください。

週2回から3回のペース


HIITでのトレーニング効果を高めるためには、週2回から3回のペースでのトレーニングが効果的だといわれています。
アフターバーン効果も、週1回のトレーニングでは、効果が少ないといわれていますが、週2回から3回のペースで行うことで、脂肪燃焼効果や最大酸素摂取量を増加させる効果があり、ダイエット成功率が高まるといわれています。

疲労困憊まで追い込む

短時間で最大の効果を出すためには、上述した通り8セットうわけですが、行い終わった時に「疲労困憊」の状態を目指しましょう。
目安は、8セット目で最大心拍数(220-年齢:拍/分)の90%程度です。
例えば20歳なら180拍/分くらいまでです。
220-20=200
200×90%=180

短時間で筋力増強効果を高め、ダイエット効果が高いといわれているHIIT、是非取り組んでみて下さい

さらにダイエット効果を高まるには

ジョギングや、マラソン、自転車のような有酸素運動と、HIITの両方を取り入れることで、脂肪燃焼効果や、持久力の向上、体力の向上が期待できると言われています。
週に2回のHIITと、週に3回のジョギングをして、短期間でダイエットに成功しましょう!

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