前回、有酸素運動でダイエットについて考えました。今回はもう少し有酸素運動について書きたいと思います。
なぜ無酸素運動ではなく、有酸素運動でダイエットなのか
筋トレや１００ｍダッシュなどは消費カロリーが大きいのですが、使われるエネルギー源のほぼ１００％がグリコーゲンで、脂肪は消費されないためです。
有酸素運動
有酸素運動とは
前回、有酸素運動をしましょう！ということでブログを書かせていただきました。
では、有酸素運動とはどんな運動でしょう。すぐ浮かぶと思います、ジョギング、ウォーキングなどですね。
その有酸素運動なのですがよく２０分以上行わないと意味がないとか聞いたりすると思います。
私も若いころ、スポーツ好きの人から、
「有酸素運動は20分以上しないとだめだから、運動は最低４０分はやらないと効果ないよ。」
と言われましたし、本などを読んでもよくそのように書いてあります。
実際のところはどうなんでしょうか？
実際は２０分も行わなくても脂肪は燃焼されます！
「20分で脂肪が燃えはじめる」は誤解によって広まりました。
専門書やよくダイエットなどを特集している本などでは、脂肪エネルギーと糖分エネルギーの比率をグラフにしたものがあるのですが、（下のようなグラフです）
このグラフ、２０分のところで脂肪エネルギー、糖分エネルギーの割合が逆転するのです。このグラフの読み方を誤解して広まったが、「有酸素運動は２０分から脂肪が燃え始める」というものです。
では、本当の意味はと言いますと、
２０分で限界！という負荷で有酸素運動をしているときは脂肪エネルギーと糖分エネルギーの比率が同じです。
それよりゆっくりした負荷で限界！となる運動（例えば６０分経った時点で限界！もう動けない！！となる運動）は脂肪エネルギー消費の割合が多くて、糖分エネルギーの消費割合は少なく使われています。
逆に、５分で限界！！となる負荷の運動はほとんど糖分エネルギーが使われて、脂肪はほとんど使われません。区は市区は細かくいろいろあるようです。
つまり簡単に言うと、２０分以上走り続けることができる運動では、脂肪エネルギーの消費割合が多い運動ということです。短距離走で痩せにくいというのはそのためです。
ただはじめは、運動に使われる酸素の量が血中に少なく脂肪がうまくエネルギーとして活用されません。しかし運動を始めてすぐ脂肪は燃焼し始めています。
有酸素運動にかける時間
２０分以上の運動をする時間がとれないからといって全く運動しない、ということは避けましょう！
５分でも１０分でも細切れでも何でもいいので、動くことが大切です。もちろん長く運動できればそれだけ脂肪がエネルギーとして消費される比率が高くなりますので長時間やる時間があるならがんばってやりましょう。
また初めに書きましたが、負荷が高いほうがいいかというとそうでもありません。
負荷が高ければ高いほど糖質が使われやすくなります。
つまりジョギングなどで、早く走る方が消費カロリーは確かに多ですが、脂肪より糖質が使われる比率が高くなり無酸素運動に近づきますのでゆっくり走りましょう。
電車に乗り遅れそうになって奪取するより、ゆっくり駅に向かってジョギングしたほうがいいということです。
有酸素運動をする時間帯
さて、有酸素運動を行うのに効率の良い時間帯はいつでしょう？
これは朝、さらにベターなのは朝食を取る前というのが定説です。
これは空腹状態だと成長ホルモンの分泌が増したりと、脂肪燃焼がしやすいからですがあまりお勧めできません。
なぜなら起床直後というのは体が飢餓状態です。寝ている間にも身体に蓄えられている糖質はエネルギーとして消費されています。糖質がなくなってしまうと脳で使うエネルギーがなくなってしまいます。
なくなったエネルギーをどこから補充するかというと、脂肪ではありません、筋肉です。筋肉のたんぱく質を分解してエネルギーに変えます。ということは筋肉が分解され、筋肉量が減ります。もうここからはわかると思いますが、筋肉が減ると基礎代謝が下がります。せっかく痩せるためにつけようとしている筋肉がなくなることになるので、だんだん太りやすい体質になります。それを防ぐためにも、食事をとってから運動しましょう。
本当は朝、朝食を食べ、1時間くらいして、胃が落ち着いてからの運動がいいのですが、そんな優雅な生活をできる人はなかなかいません。休みの日ぐらいですね、できるのはアので、結論はできるときにやりましょうです。
とにかく継続的に行って習慣化しましょう。
有酸素運動の強度
運動をする時、一番気にしたほうがいいのは負荷（強度）です。高負荷になると無酸素運動になります。有酸素運動になるのは最大心拍数の６０％付近です。
運動するときはこれを目安にしていきましょう。
自分の最大心拍数はどうやって測る
最大心拍数の計算式は『２２０－年齢』です。
３０歳だと
２２０－３０＝１９０
です。
そして６０％の付加で運動するので
１９０ｘ０．６＝１１４
心拍数１分間に１１４回程度です。
１１４回を目標に運動すれば有酸素運動となり脂肪が燃えてくれます。
私は、心拍数を図るものを持ってますので、もってもいいとおもいます。
有酸素運動のメリット
・特別な器具とかを必要としない。
・場所を選ばない
・時間を選ばない
まあしいて言えば、靴とパンツとシャツです。ジョギングやウォーキングに必要なものって体一つでＯＫです。同じように場所も選びません。まあ部屋の中では近所迷惑になるかもしれませんが、道路であれば舗装してあろうとなかろうと自ジョギングできます。通勤、通学中に歩くのも有酸素運動自転車通勤通学も運動です。エレベーターを階段にしてもよいです。
有酸素運動のデメリット
・カロリーが消費できない
有酸素運動が消費カロリー高いと思っている人いるかもしれませんがそこまで消費できません。カロリー消費なら全力１００メートル１０本したほうがいいかもしれません
ジョギングを１時間の消費カロリーは約３７０キロカロリーです。
ちなみにご飯一杯分ぐらいです。
なのでしっかりと計画を立てないと、なかなか痩せなくなり、やる気がうせてしまいます。休息日をしっかり決めて体を休めながら計画的にやりましょう。また疲れた時はあまり無理しないことです。無理は長続きしませんからね。
はじめは６～８割くらいの力加減でやってみましょう。
皆さん頑張ってダイエット成功させましょう！
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