有酸素運動の6倍の効果！HIITとは？HIITで簡単ダイエット
「HIIT」って聞いたことありますか？
は聞いたことがない人が多いと思います。ではそのHIITとはいったいなんなのか？
「High-intensity-interval-training」
の頭文字をとったものです。
日本語に訳すと、「高強度インターバルトレーニング」と訳されます。
この「HIIT」とはどういった運動方法なのでしょうか？
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HIIT実はそんなに難しくない、いや、簡単です。
自分の最大心拍数の90％程度の強度の運動を行っては休憩行っては休憩を繰り返すトレーニングです。
強度というのは運動のきつさ、つらさだと思ってもらっていいと思います
例えば、陸上の短距離の選手が３０メートルくらいをダッシュして歩いてスタートラインに戻り、そしてまたダッシュをする。という練習を行っているのを見たことがあると思います。
野球の選手も同じようなことをやっていますね、モモ上げして、少し休んでまたモモ上げを繰り返す、これもHIITです。
HIITをすることについてはとても簡単ですが、強度がとても高いのできついです。
HIITの研究で、２０分間のHIITを行ったとき、４０分間有酸素運動を行った場合の「約６倍」の脂肪燃焼効果を得たという研究結果が出ました。
単純計算で行きますが、効果は６倍ですが時間が４０分の有酸素運動なので、それを２０分で効果が出ることを考えると、６倍どころか１２倍になります。
HIITで高い脂肪燃焼効果が得られる理由
それはHIITを行った場合は、運動が終わった後もしっかりと脂肪が燃焼され続けるからなのです。
有酸素運動の場合は、運動中において、脂肪がエネルギー源となり、燃焼します。脂肪が燃焼されやすいということは、消費されやすいのということですが、運動が終わった後の効果は持続しません。
HIITで脂肪燃焼効果が運動後も続くことを「アフターバーン」効果と言います。
その名の通り運動後も燃焼が続くのです。
HIITのやり方
HIITは、筋トレでできます、屋内屋外問わず行えます。
筋トレでのHIITの場合
１．１セット１０回程度しかできない重量を体につけ、その状態で１０セット
※最初は１０回できても同じ重量では１０回できなくなってくるので、その時は１０回できる重量に少しずつ軽くしていく
２．セット間のインターバル（休憩）は約１分
※慣れてきたらインターバルを短くして負荷を上げていくとより効果が得られる
ダッシュ等で行うHIITの場合
１．１０秒ダッシュの後１分休憩またはウォーキング
※最初は多少休憩が長くても良い、ダッシュの距離、時間が短くても良い。徐々に休憩時間を短くしていくとより効果的に行える。
HIITのメリット
短時間の運動で効果が出やすい
短時間で効果があるということは仕事、学校があって有酸素運動に時間をとれないという人向きであります。
心肺機能の向上
ここ数年特に最近運動してないって運動不足の人は、特に効果があると思います。
成長ホルモンの分泌量増加
アフターバーン効果が出る要因のひとつだと思います。成長ホルモンには脂肪燃焼を促進させる効用があります。HIITなどの高強度トレーニングで身体を追い込むトレーニングをすると成長ホルモンの分泌量が増えます。
成長ホルモンば分泌すると筋肉の合成も促進されます。それにより長期的に見ると筋肉量が増え、基礎代謝もあがるという仕組みです。
HIITを続けると、有酸素運動に比べて筋肉量を維持しやすいということもあります。スポーツ選手がジョギングだけでなくHIITをするのも、これでお分かりいただけると思います。
成長ホルモンの分泌量が増えるということは、疲労回復や美容、アンチエイジングにも効果があるのです。
自信がつく
いつも運動をしていて、体感がしっかりしていたり、それなりに筋肉がついていたり、見た目がしっかり引き締まっている人には変化はあまり感じられないかもしれませんが、運動不足、運動をしてこなかった、自分の身体のたるみ、ゆるみが目立ってきて、嫌だなーって思っている方はHIITを継続的に行ってみましょう。
体脂肪は減り、筋肉はつくので引き締まったいい身体が手に入ります。人間、見た目がよくなると自分に自信がつきます。
HIITをしながら、注意すること
食事に気を付けたダイエットもする
いつも書いていますが、HIITや運動をしているからと言って、食事をいつもより多く取ったり、お菓子、間食、お酒を取りすぎたりしてはいけません。
HIITで筋肉は付くのですが、食べすぎなので脂肪は減らない、筋肉も脂肪も付いた身体になってしまいます(中年プロレスラーみたいな感じです)。
必ずダイエットと並行したほうがきれいにかっこよくなれます。
HIITのデメリット
きつい
やってみるとわかるのですが、きついです。最大心拍数の９０％まで動くのですから、当然といえば当然です。
負荷をかけるということは、運動してない人でも、毎日運動してる人でもかわりはありません、きついです。
怪我をしやすい
高強度のトレーニングなので身体に負荷を大きくかけますので、怪我をする危険が有酸素運動よりも上がります。有酸素運動はジョギング程度を続ける、HIITは１０ｍダッシュを１０本やるということだけでも、膝への負担や、体全体の負担も違うので、それだけ怪我の心配が大きくなります。
しっかりとストレッチなので身体のケアは行なって行きましょう。
HIITは毎日行わなくてもよいです。身体の回復、筋肉の再生を少し待ってからしても十分です。
週２回、多くて３回まででＯＫです。毎回筋肉を追い込んでいけば効果は充分に表れます。
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最初からやりすぎない
これはすべての運動、スポーツ、ダイエットに言えることなのですが、運動習慣のない方ほど、いきなり負荷を高めて運動したくなります、効果を期待するからです。しかし、高負荷で運動を行うと上記にも書いたように、身体がついてこなくなり怪我をしてしまいます。また筋肉痛でもうやりたくない、ということになってしまいます。
最初はダッシュの部分をジョギング、ジョギングの部分をウォーキングにしたりして慣れてから徐々に強度を上げて行きましょう。
運動を習慣づけるため初めの２か月は有酸素運動や軽い筋トレで、運動を習慣づけて、３か月目から、HIITにするというのも一つの手です。
一度しっかり筋肉がつけば、体は痩せやすい体になりますし、ダイエットのための食事制限も習慣になってしまい普通の食事と変わらなくなってしまいます。無理なダイエットなどをしなくても身体がたるまない、太りにくい体が出来上がります。
HIITを続け、ダイエットに成功するには
あいまいなぼやっとした目標ではなく、わかりやすく、はっきりとした目標を持ちましょう。そうすれば、HIITの成功、ダイエットの成功が見えます。
がんばってダイエットを成功させましょう。
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