プチ断食やだいえっとでむやせないのは｢おデブ菌｣
｢やせ菌｣増やす食材で腸内環境を改善しよう
安達 純子 :医療ジャーナリスト 2016年03月06日
ダイエットのために食べたいものを我慢すると、ストレスを感じて腸内環境を悪化させる。ではどうしたらいい？
春になって薄着になると、お腹周りが妙に気になることがある。冬場についた脂肪を落とそうと、慌てて食事制限やプチ断食を行うのだが、体重は減らず、食欲は増すばかり。このような状態に、腸に棲みつく「腸内細菌」がかかわっていることが近年明らかになってきた。「私たちの腸には、およそ3万種、1000兆個も腸内細菌が棲んでいます。それらが人間の代謝をはじめ、ビタミンやホルモン合成などをサポートしているのです。私たちの体は、腸内細菌に支えられているといっても過言ではありません。そして、腸内細菌の中には、少ない量の食事でも脂肪に変えてしまう通称”おデブ菌”もいます。おデブ菌がいると、プチ断食をしても思うようにはやせられないのです」と、「1000兆匹の腸内細菌を使って10キロ楽にやせる方法」（KADOKAWA）の著者、東京医科歯科大学名誉教授の藤田紘一郎氏は説明する。
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おデブ菌が増えてしまう理由
誰もが持つ腸内細菌は、善玉菌、悪玉菌と、どっちつかずの日和見菌がいる。”おデブ菌”は、日和見菌の一種だが、悪玉菌が増える環境で活発に働くようになるそうだ。「食事を抜いても思うようにやせない」というのは、悪玉菌やおデブ菌が増えている証となる。
「食事制限だけでは、悪玉菌やおデブ菌の増えた腸内環境を変えることはできません。腸内細菌には、通称”やせ菌”といわれる日和見菌もおり、善玉菌が増える環境で活発になります。そのため、善玉菌ややせ菌を増やす食事の見直しこそが、ダイエットでは重要になるのです」（藤田氏）
腸内細菌には、好物があるという。悪玉菌やおデブ菌が好きなのは、ご飯やパンなどの炭水化物や甘いお菓子などの糖質だ。逆に、善玉菌とやせ菌が好きなのは、食物繊維やオリゴ糖など。ただし、サラダ中心の食事に変えても、なかなか体重が落ちないことはある。食物繊維を与えているはずなのに、なぜ腸内細菌は応えてくれないのか。
「食べたいものを我慢するとストレスがたまりますね。ストレスを感じると、腸内でカテコラミンといった物質が放出されて、腸内環境を悪化させるのです。善玉菌は減り、やせ菌も上手く働けなくなります。結果として、悪玉菌やおデブ菌が増え、体重を落としにくくしてしまうのです。それを防ぐには、プチ断食ではなく、食べる食材を見直すことが重要になります」（同）
食事制限ではなく、食材の見直しがポイントだ。藤田氏が薦める食材のひとつは「酢タマネギ」。①薄くスライスしたタマネギをボウルに入れて少し塩をふり、30分程度置いた後に密封容器に入れる。②スライスしたタマネギが浸るほどお酢を加え、さらに、大さじ2杯程度のはちみつを入れて混ぜ合わせる。③冷蔵庫で保管して翌日から食べられるが、5日目が食べ頃になる。この「酢タマネギ」を毎食ごとに、適量を加えて食べるのがコツ。肉料理や魚料理、サラダ、みそ汁などに加えると食べやすくなる。
「タマネギには、善玉菌ややせ菌の大好きな食物繊維やフラクトオリゴ糖が含まれます。オリゴ糖を含むはちみつを加えることで、ダブルでオリゴ糖を腸に届けることができるのです。また、お酢の成分の酢酸は、腸のエネルギー源になります。腸のぜんどう運動を促し、腸内環境を整えるために役立ちます。朝晩でもご家庭での食事にぜひ加えてみてください。2週間程度で腸内環境は変わります。善玉菌ややせ菌が増えることで、自然に甘いものへの強い欲求も薄れ、体重も落ちやすくなるのです」
強い食欲を抑えるヨーグルトのホエイ
食事の見直しでは、肉類や魚類、豆腐や納豆などの大豆食品、サラダなどの野菜類をバランスよくチョイスして、酢タマネギを加え、ご飯を少なめにしながら1日3食を食べていると、自然にやせやすい腸内環境になるという。しかし、「甘いものが好きなので、食事を抜いてスイーツを食べている」という人もいるだろう。そういった人がいきなり甘いものを我慢して、食事の見直しをすると、やはりストレスを感じやすい。そのとき、役立つのがヨーグルトの上澄みの「ホエイ（乳清）」だ。
「甘いものに対する強い欲求は、甘いものを食べて起こる血糖値の変化に関係しています。甘いものは体内でブドウ糖に変わり、血糖値を押し上げるのです。その後、血糖値が急降下したときに、ブドウ糖をエネルギー源にしている脳が、体内のブドウ糖が足りないと勘違いして、強い食欲を引き起こします。ホエイは、”やせホルモン”と呼ばれるインクレチンを小腸で増やし、血糖値の乱高下を防ぎ、強い食欲から解放してくれる作用があるのです」
ホエイは、ヨーグルトに含まれているため、ヨーグルトを食べるだけで体内に取り入れることができる。ただし、ヨーグルトには乳脂肪分が多いため、ダイエットでは、ホエイを飲むだけの方が役立つそうだ。作り方は、ドリップコーヒーのフィルターに、ヨーグルトを入れてラップをして、冷蔵庫に一晩置くだけ。ヨーグルトをこすことで、ホエイだけを集めることができる。そこに、はちみつを加えると飲みやすくなる。
「低脂肪や無糖のヨーグルトを毎日食べてもよいでしょう。私も、約10年前は、今より10キロ程度体重が多く、生活習慣病になっていました。そこで一念発起し、腸内環境を整えたダイエットを実践し、酢タマネギやホエイなどによる食事の見直しを行ったところ、体重が減り健康を取り戻したのです。単なる食事制限ではなく、腸内環境を整える減量は、リバウンドもしません。試してみていただきたいと思います」と藤田氏は話す。酢タマネギやホエイで、お腹についた脂肪を撃退してはいかがだろう。
低脂肪や無糖のヨーグルト、>酢タマネギやホエイを食べることによって、体が太らない体質になるというお話いかがでしたか？これから露となり夏が来ますが、それまでに太りにくい痩せやすい体を、悉皆rと作っておくことが夏のダイエット成功への秘訣です。また、ヨーグルト、玉ねぎに加え、朝一や、夕食に置き換えダイエットを取り入れることによってダイエットをしながら太りにくい体を作るという一石二鳥のダイエットができます。
また、朝の駅までの道のりやいつもエレベーター、エスカレーターを使っているところを階段に変えるだけで、運動効果も期待でき、一石三鳥も可能になります。
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とにかくダイエットの秘訣は、エネルギーを消耗し、摂取カロリーを減らすことに尽きるからです。それに伴って上記の太りにくい体質を作ることで簡単にダイエットができますので、みなさん一度やってみてください。
ダイエットで３キロ５キロ簡単に痩せます。目標を持って頑張りましょう。
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